Exercícios para fortalecer e reduzir gorduras das costas – Dieta e Saúde


A facilidade em eliminar ou ganhar gordura nas costas tem a ver com fatores genéticos e alimentação. Mas existem algumas atitudes que podem ajudar a diminuir o acúmulo de gordura na região.

É importante seguir um plano de exercícios diários (musculares e aeróbios). Os exercícios aeróbicos mais indicados são a natação, o remo, o stand up paddle, pois trabalham muito a região das costas, e definem muito bem essas musculaturas. Também é necessário cuidar da alimentação. Por isso é importante procurar uma nutricionista e seguir um programa alimentar para que os índices de gordura corporal diminuam. Veja a seguir alguns exercícios de musculação e aeróbicos que podem exercitar as costas.

Obliquo em pé com halter

Para realizar esse exercício o praticante deve se manter em pé com as pernas afastadas e segurando um halter deve fazer uma flexão de tronco lateral retornando depois ao ponto inicial. Realize 2 series de 15 repetições.

Flexão lombar deitado

Fique deitado de barriga para baixo com os braços e pernas bem estendidos e realize o movimento de flexão lombar movendo o tronco e as pernas para cima. Realize 3 séries de 10 repetições.

Exercício em 4 apoios

Fique na posição de 4 apoios conforme a foto e lentamente vá realizando um movimento simultâneo tirando uma perna e o braço oposto do chão até que eles fiquem na mesma linha do tronco. Segure essa posição por 15 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Flexão lombar sentado

Fique sentado em algum banco ou cadeira, coloque as duas mãos na nuca e lentamente vá realizando uma um movimento levando esse tronco no sentido do chão e depois suba lentamente também.

Remo

Assim como o nado de costas, a força realizada para puxar a água fortalece os músculos do peito e coloca os ombros no lugar. O remo também é muito indicado por estimular a resistência física, melhorar a flexibilidade e oferecer baixo risco de lesões.

Nado de costas

Embora a natação seja válida como atividade aeróbica, é a modalidade do nado de costas que irá trabalhar os músculos de maneira altamente eficiente. Com a movimentação dos braços para empurrar o corpo para frente, a pessoa alonga toda a cadeia de músculos anteriores, ou seja, do peito, e fortalece os músculos das costas. Isso contribui para uma postura melhor.

Dieta: economizando dinheiro nas compras de alimentos


Você não estava enganado esse tempo todo: fazer dieta pode, sim, pesar mais no bolso do consumidor. “A indústria brasileira tem o costume de tirar vantagem dos alimentos com características mais saudáveis. Um exemplo é o arroz integral, que mesmo passando por menos processos industriais e, consequentemente, tendo menos custos para a indústria, ainda assim custa quase o dobro do valor do arroz branco, que passa por inúmeros processos na indústria para se obter o produto final”, conta a nutricionista Tathiane Ferreira.

Por isso, reunimos abaixo 10 formas de você conseguir gastar menos dinheiro durante as compras do mercado e ainda garantir aqueles quilinhos a menos na balança:

1. Frutas e legumes da estação

Você sabia que apostar em alimentos da estação ajudam a economizar? E não para por aí: “Comprando alimentos da safra, conseguimos preços melhores em uma fruta ou legume de ótima qualidade e até mais nutritivos”, destaca a nutricionista Mariana Amaro, da rede dr.consulta.

2. Feira tem hora certa para economizar

Em geral, as feiras concentram alimentos com bastante qualidade, porém, o preço nem sempre é convidativo. Uma alternativa, de acordo com Tathiane, é buscar bons itens durante a xepa, aquele momento próximo ao final do horário de funcionamento da feira. Nessa hora, aproveite para negociar bastante os valores, uma vez que o feirante vai querer vender tudo o que restou logo.

3. Não perca as promoções

Essa parte pode ser um pouco chatinha, mas só até você ver o quanto conseguirá economizar. Todos os tipos de mercados costumam separar um dia da semana para centralizar as promoções de legumes ou de carnes, por exemplo. Fique de olho!

4. Evite alimentos já higienizados e cortados

São mais práticos? Muito mais! Mas também são mais caros? Com certeza. “A indústria acaba cobrando por este serviço de higienização e, além disso, essa limpeza pode acabar retirando partes do alimento que poderiam ser utilizadas, como as folhas dos brócolis e da beterraba”, destaca Tathiane.

5. Armazenamento correto evita desperdício

Após comprar os alimentos, busque entender qual a forma de armazenamento que os farão durar por mais tempo. Dessa forma, você evita que eles estraguem muito rápido e acabem indo para o lixo.

6. Compre da marca do mercado

As prateleiras do mercado trazem muitas opções de marcas, inclusive a fabricada pelo próprio mercado. Que tal em vez de comprar aquela marca famosa, você dar uma chance para o produto feito pela própria rede de supermercados? Mais econômicos, esses produtos podem surpreender pela qualidade.

7. Coma mais em casa

Parece óbvio, mas não só o seu bolso vai agradecer, como a sua própria saúde. “Tente comer mais em casa, planejando as suas refeições. Essa é uma opção mais econômica, menos gordurosa, menos condimentada e mais saudável”, lembra Mariana.

8. Lugar de cascas e talos NÃO é no lixo

Existem muitas receitas em que os protagonistas são justamente elas: as cascas e os talos dos alimentos. Aproveitar ao máximo as frutas e legumes que comprar é uma forma de fazer esses alimentos renderem ao máximo, evitando desperdício e gastos desnecessários. “Pode ser usada a casca de banana, você pode comer a cenoura com a casca, a batata com a casca. Também é possível fazer compotas de casca de abacaxi, de melancia ou de laranja, por exemplo, usando adoçante”, dá a dica Mariana.

9. O preço da carne vermelha está alto? Vá de frango

“O frango é mais em conta, tem um bom valor de proteínas de boa qualidade e você ainda consegue escolher cortes magros com mais facilidade”, conta a nutricionista da rede dr. consulta.

10. Organize-se

“Para toda dieta, a palavra-chave é organização. É importante organizar a lista de mercado, para não se perder e comprar coisas desnecessárias. Planeje o que vai comer na semana, quais lanches vai levar, onde vai comer e selecione as opções mais em conta, para fazer uma compra mais racional e conseguir economizar”, finaliza Mariana.

Alimentos ricos em ferro: como aumentar absorção e seus benefícios


Alimentos ricos em ferro .O ferro é um mineral abundante no planeta. E na nutrição esse micronutriente é bem estudado, pois é um componente essencial para manter as funções biológicas como transporte de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA e crescimento e replicação de células.

Tipos de ferro

  • Ferro inorgânico: fornecido pelos vegetais e cereais. Durante a digestão, a forma férrica se transforma na forma ferrosa para ser absorvido
  • Ferro heme: encontrado nas carnes, o ferro heme é mais facilmente absorvido que o ferro inorgânico. A biodisponibilidade do ferro heme é cerca de 8 vezes maior que a do ferro não heme ou inorgânico.

Alimentos ricos em ferro

  • Carnes
  • Frango
  • Peixes
  • Feijão
  • Lentilha. Uva passa
  • Ameixa seca
  • Quinoa
  • Espinafre
  • Castanhas.

Benefícios de consumir alimentos ricos em ferro

  • Essencial para o transporte de oxigênio
  • Previne sintomas de anemia
  • Ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central
  • Produz energia
  • Produz síntese de DNA
  • Auxilia no crescimento e replicação de células.

Sintomas da falta de ferro

  • Piora da função da tireóide
  • Queda do sistema imune
  • Unhas quebradiças
  • Feridas no canto da boca.

Os sintomas da falta de ferro resultados da anemia associada:

  • Fadiga
  • Palpitações
  • Piora da performance física.

Em crianças, a deficiência de ferro pode causar baixo desenvolvimento cognitivo, fraco desempenho escolar e problemas de comportamento.

Em gestantes, a anemia pode levar ao nascimento de bebês com baixo peso, partos prematuros e aumento do risco de mortalidade.

Necessidade diária de ferro

Estágio de vidaIdadeSexo masculino (mg/dia)Sexo feminino (mg/dia)
Bebês0-6 meses0.270.27
Bebês7-12 meses1111
Crianças1-3 anos77
Crianças4-8 anos1010
Crianças9-13 anos88
Adolescentes14-18 anos1115
Adultos19-50 anos818
Adultos51 anos ou mais88
GestantesTodas as idades27
Lactantes18 anos ou menos10
Lactantes19 anos ou mais9

Como aumentar a absorção do ferro

A absorção de ferro não heme é fortemente influenciada por potencializadores que podem estar presentes na refeição. Confira potencializadores de absorção de ferro não heme:

  • Vitamina C: a vitamina C (ácido ascórbico) aumenta a absorção de ferro não heme por reduzir a forma férrica em forma ferrosa, mais absorvível
  • Outros ácidos orgânicos: ácido cítrico, tartárico, málico apresentam algum efeito em aumentar a absorção de ferro. O ácido cítrico está presente em frutas como limão, laranja, morango, abacaxi e em vegetais como tomate e pimenta. A maior fonte de ácido málico da dieta é a maçã. E o ácido tartárico está presente nas uvas, cranberry e banana
  • Carne, frango e peixe: além de fornecerem o ferro heme, as carnes também aumentam a absorção de ferro não heme.

Cuidados necessários ao consumir alimentos ricos em ferro

Evite consumir alimento inibidores da absorção de ferro não heme na mesma refeição em que esteja consumindo alimentos fonte de ferro não heme. Os inibidores da absorção de ferro não heme são:

  • Ácido fítico (fitato): a ácido fítico está presente leguminosas (feijão, lentilha), grãos integrais, castanhas e sementes. Técnicas como deixar os grãos de molho, germinação, fermentação e cozimento ajudam a diminuir a presença de ácido fítico dos alimentos
  • Compostos polifenólicos: compostos presentes no café, chá preto e chás de ervas podem reduzir a absorção de ferro não heme. Para diminuir esse efeito, adicione na refeição algum alimento rico em vitamina C como o limão
  • Proteína de soja: a proteína de soja como a presente no tofu pode diminuir a absorção de ferro não heme. Esse efeito é parcialmente relacionado com a presença de ácido fítico
  • Cálcio: o cálcio pode afetar a absorção de ferro da dieta, tanto de fontes heme como não heme. Mas esse efeito parece ser limitado quando se consome uma variedade de alimentos com potencializadores de absorção de ferro.

Livro Emagreça Sem Fome traz receitas tradicionais para quem deseja perder peso


No livro”Emagreça Sem Fome“, o endocrinologista David Ludwig apresenta o resultado de duas décadas de pesquisa e propõe um método diferente para quem deseja perder peso.

No livro lançado pela Zahar ele destoa de dietas tradicionais – que focam na restrição de calorias – e mostra que não é o ato de comer em excesso que nos torna gordos. O processo de engordar é que nos faz comer em excesso, defende.

O autor se concentra nas células de gordura do corpo humano, que desempenham papel fundamental em definir quanto peso se ganha ou se perde.

Dividida em três fases, a obra apresenta planos de refeições para cada uma delas e traz menus detalhados dia a dia e receitas simples e deliciosas que qualquer um pode fazer. As comidas sugeridas são ricas em gordura ( como castanhas, laticínios integrais, abacate e até chocolate amargo), proteínas apetitosas e carboidratos naturais.

A dieta proposta resulta na liberação de calorias armazenadas pelas células de gordura e o metabolismo entra em modo de perda de peso.

Doutor em medicina, pesquisador e professor da Harvard Medical School, David Ludwig também é autor do livro “Você Precisa Comer Melhor! – Como Ajudar Seu Filho na Luta Contra a Obesidade”.

EMAGREÇA SEM FOME
AUTOR David Ludwig
EDITORA Zahar
VALOR R$ 44,90